기초대사량 계산기
해리스-베네딕트 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
이 계산기가 하는 일
성별과 나이, 키, 몸무게만 넣으면 기초대사량(BMR)이 나오고, 여기에 활동량 5단계를 곱한 하루 총 에너지 소비량(TDEE)까지 같이 보여 줍니다. 계산식은 다이어트 앱들이 흔히 쓰는 해리스–베네딕트 개정식(Roza & Shizgal, 1984)이고, 활동계수는 ACSM(미국스포츠의학회)에서 보통 인용하는 1.2~1.9 범위를 그대로 적용했다. 감량이든 유지든 벌크업이든, 하루 칼로리 목표를 잡는 출발점으로 쓰면 된다.
기초대사량은 숨 쉬고 체온 유지하고 심장 뛰게 하는, 가만히 있어도 들어가는 최소 에너지다. 보통 하루 소비 칼로리의 60~75%를 여기서 잡아먹는다. 여기에 움직이고 운동하며 쓰는 양을 얹은 게 TDEE다. 다만 이건 통계 회귀식으로 뽑은 추정치라, 키와 몸무게가 똑같아도 근육량이나 체지방률, 대사 상태가 다르면 실제 값은 얼마든지 달라진다.
무엇을 입력하나요
- 성별남성·여성. 조건이 같아도 남성은 근육량이 많은 만큼 BMR이 10%쯤 높게 잡히는 편입니다.
- 나이만 나이(세). 나이가 들면 근육이 빠지면서 BMR도 같이 내려갑니다. 음수나 0은 계산되지 않습니다.
- 키 (cm)신장(cm). 키가 클수록 체표면적이 넓어 BMR이 올라갑니다. m가 아니라 cm로 넣어야 합니다.
- 몸무게 (kg)지금 체중(kg). 회귀식에서 계수가 가장 큰 변수라, 결과를 가장 크게 좌우합니다.
계산 공식
· 해리스–베네딕트 개정식(Roza & Shizgal, 1984)
· 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
· 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)
· TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
* 활동계수는 ACSM에서 통상 인용하는 값입니다. 같은 단계를 골라도 사람마다 실제 활동량이 달라 결과는 차이 날 수 있습니다.
직접 넣어 본 예
30세 남성 · 175cm · 70kg · 보통 활동
BMR = 88.362 + (13.397×70) + (4.799×175) − (5.677×30) ≈ 1,696 kcal. 보통 활동(×1.55)이면 TDEE ≈ 2,628 kcal입니다. 체중을 그대로 유지하려면 약 2,628kcal, 천천히 빼고 싶다면 여기서 −300~500kcal를 깎아 2,128~2,328kcal 정도로 식단을 잡습니다.
28세 여성 · 162cm · 55kg · 가벼운 활동
BMR = 447.593 + (9.247×55) + (3.098×162) − (4.330×28) ≈ 1,337 kcal. 가벼운 활동(×1.375)이면 TDEE ≈ 1,838 kcal, 비활동(×1.2)이면 약 1,604kcal입니다. 같은 사람인데 활동 단계 하나만 바꿔도 하루 권장량이 200kcal 넘게 벌어지는 셈이죠.
45세 남성 · 178cm · 85kg · 비활동(좌식)
BMR ≈ 1,826 kcal. 비활동(×1.2)이면 TDEE ≈ 2,191 kcal입니다. 이 사람이 보통 활동(×1.55)으로 올라가면 약 2,830kcal까지 늘어납니다. 운동 습관을 들이면 같은 체중을 유지하면서도 더 먹을 여유가 생긴다는 뜻이죠.
이 숫자, 어떻게 볼까
기초대사량(BMR) 한 줄만 보고 끝낼 숫자가 아니다. 이 값은 하루 종일 침대에 누워만 있어도 숨 쉬고 체온 유지하는 데 들어가는 최소 에너지일 뿐, 식단의 목표 섭취량이 아니다. 오히려 그 밑으로는 내려가지 말아야 할 하한선으로 읽고, 진짜로 들여다볼 칸은 바로 아래 “활동량별 TDEE”라고 보면 된다.
TDEE 목록은 비활동(×1.2)부터 매우 활발(×1.9)까지 5단계로 하루 총 소비 칼로리를 갈라 놓았다. 여기서 한 줄을 고르는 게 사실상 이 계산기의 핵심 단계다. 줄마다 ×계수와 “주 3~5회” 같은 설명이 붙어 있으니 운동 빈도를 떠올리며 솔직하게 짚어 보자. 자기 생활과 맞아떨어지는 줄의 kcal가 곧 체중을 그대로 유지하는 섭취량이다. 애매할 때는 한 단계 낮춰 잡는 쪽이 과대평가보다 덜 빗나간다.
고른 줄의 값에서 감량이면 −15~25%(대략 하루 −300~500kcal), 증량이면 +10~20%를 더하거나 빼면 식단 칼로리가 잡힌다. 단계 하나만 옮겨도 TDEE가 수백 kcal씩 출렁이는 건 정상이고, 회귀식으로 뽑은 추정치인 만큼 숫자 끝자리에 매달릴 까닭은 없다. 결국 믿을 건 거울보다 체중계다. 2~4주 변화를 지켜보며 몸이 반응하는 대로 양을 조정하는 편이 가장 현실적이다.
흔한 입력 실수
- 키를 m(예: 1.75)로 넣는 경우. cm 단위(175)로 입력해야 한다. 1.75로 넣으면 BMR이 말도 안 되게 낮게 찍힌다.
- 체중 칸에 목표 체중을 적는 경우. 지금 체중을 넣어야 현재 소비 칼로리가 나온다. 목표 체중으로 짜면 적자가 너무 커진다.
- 활동계수를 실제보다 높게 고르는 경우. 주 1~2회 가볍게 운동하는데 “활발한 활동”(×1.725)을 누르면 TDEE가 부풀려진다.
- TDEE를 그대로 섭취 목표로 착각하는 경우. TDEE는 지금 쓰는 양이라, 빼고 싶다면 그보다 덜 먹어야 한다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 근육량이 유난히 많은 운동선수나 보디빌더. 회귀식이 체성분을 못 따져서 실제 BMR을 낮게 잡습니다.
- 고도비만이거나 BMI가 표준 범위를 한참 벗어난 경우. 지방 조직은 대사가 낮은데 식은 이를 구분하지 못해 BMR이 실제보다 높게 나올 수 있습니다.
- 갑상선기능항진·저하증처럼 대사를 흔드는 질환이 있는 경우. 수식이 호르몬 상태까지는 반영하지 못합니다.
- 임산부·수유부·성장기 청소년. 추가로 필요한 에너지가 빠져 있어 별도 기준으로 봐야 합니다.
예외가 있는 경우
- 이 식은 일반 성인을 전제로 한 추정치다. 임산부·수유부·청소년·운동선수·고도비만은 실제 BMR과 꽤 벌어진다.
- 근육량과 체지방률에 따라 BMR이 달라지는 만큼, 더 정확히 보려면 인바디(체성분 분석)나 간접 열량계 측정이 도움이 된다.
- 활동계수는 어디까지나 평균값이다. 같은 “보통 활동”이라도 직업이나 이동량, 운동 강도에 따라 ±15% 정도는 흔들린다.
- BMR보다도 적게 먹는 극단적 저칼로리 식단은 대사량 저하·근손실·요요로 이어진다. 감량은 TDEE에서 −15~25% 정도 줄이는 선이 비교적 무난하다.
- 약을 복용 중이거나 갑상선 질환·만성질환이 있다면 칼로리 목표는 의사·영양사와 상의한 뒤 정하자.
많이 묻는 것들
해리스-베네딕트와 미플린(Mifflin-St Jeor) 공식 중 어느 것이 더 정확한가요?⌄
둘 다 표준으로 통용된다. 이 계산기는 해리스–베네딕트 개정식을 쓰는데, 같은 조건에서 미플린 공식보다 5%쯤 높게 나오는 편이다. 식단을 짤 참고치 정도라면 어느 쪽이든 상관없다.
BMR과 TDEE 중 어느 쪽 칼로리에 맞춰 식단을 짜야 하나요?⌄
유지든 감량이든 기준은 TDEE다. BMR은 그 밑으로는 내려가지 말아야 할 하한선이라고 생각하면 된다. BMR보다 적게 먹으면 몸이 대사를 줄여 적응해 버려서, 오히려 살 빠지는 속도가 더뎌진다.
왜 활동계수에 1.0이 없나요?⌄
좌식 생활(1.2)이라고 해도 출퇴근하고 밥 먹고 계단 오르는 최소한의 움직임은 들어간다. BMR 딱 그만큼(×1.0)만 쓰며 사는 사람은 사실상 없어서, 1.2를 가장 낮은 단계로 잡았다.
체중을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 줄여야 하나요?⌄
지방 1kg가 대략 7,700 kcal로 알려져 있다. 한 달에 −2kg을 잡으면 하루 약 −500 kcal 적자가 필요한 계산이다. 식단만 줄이기보다 운동을 같이 끼우는 편이 안전하고, 실제 결과는 사람마다 다르다.
계산 결과가 다른 앱과 조금 다른데 왜 그런가요?⌄
앱마다 쓰는 공식(해리스–베네딕트/미플린/캐치–맥아들 등)과 활동계수 분류가 제각각이라 수치가 조금씩 갈린다. 어느 값이든 절대적인 숫자가 아니라 추정치로 보고, 2~4주 체중 변화를 지켜보며 조정하자.
근육을 늘리려면 어떻게 식단을 잡나요?⌄
근육 증량(린매스업)은 보통 TDEE보다 +10~20%(하루 +200~400kcal)쯤 더 먹으면서, 단백질을 넉넉히(체중 kg당 1.6~2.2g) 챙기고 저항운동을 같이 가져가는 식으로 한다. 몸이 반응하는 정도를 보며 양을 조절하면 된다.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-04
참고 자료 · Harris-Benedict 기초대사량 공식(개정판), Mifflin-St Jeor 기초대사량 공식(1990)
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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