기초대사량 계산기
해리스-베네딕트 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산합니다.
이 계산기는 무엇을 계산하나요?
성별·나이·키·몸무게를 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동량 5단계별 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 한 번에 계산합니다. 다이어트·체중 유지·근육 증량 등 식단 칼로리 목표를 잡을 때 기준이 됩니다.
기초대사량은 호흡·체온 유지·심장 박동·세포 활동 등 생존에 필요한 최소 에너지로, 전체 에너지 소비의 약 60~75%를 차지합니다. 여기에 일상 활동·운동으로 소모되는 칼로리를 더한 값이 TDEE입니다.
입력값 설명
- 성별남성·여성. 남성이 동일 조건에서 BMR이 약 10% 높은 경향이 있습니다.
- 나이만 나이(세). 나이가 들면 근육량이 줄어 BMR이 감소합니다.
- 키 (cm)신장. 키가 클수록 체표면적이 넓어져 BMR이 증가합니다.
- 몸무게 (kg)현재 체중. BMR에 가장 큰 영향을 주는 변수입니다.
계산 공식
· 해리스–베네딕트 개정식(Roza & Shizgal, 1984)
· 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
· 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)
· TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
* 활동계수는 ACSM(미국스포츠의학회)에서 일반적으로 인용하는 값입니다.
예시 계산
30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg, 보통 활동(주 3~5회 운동)이라면 → BMR ≈ 1,665 kcal, TDEE ≈ 2,581 kcal. 체중 유지를 원하면 약 2,580kcal, 다이어트라면 −300~500kcal(2,080~2,280kcal) 식단을 잡습니다.
주의사항 / 예외 케이스
- 본 공식은 일반 성인 대상 추정식입니다. 임산부·수유부·청소년·운동선수·고도비만의 경우 실제 BMR과 차이가 클 수 있습니다.
- 근육량·체지방률에 따라 BMR이 달라지므로, 정확한 측정에는 인바디(체성분 분석) 또는 간접 열량계 측정이 필요합니다.
- 활동계수는 평균치입니다. 같은 "보통 활동"이라도 직업·이동량·운동 강도에 따라 ±15% 차이가 날 수 있습니다.
- 극단적 저칼로리 식단(BMR 미만 섭취)은 대사량 감소·근손실·요요현상을 유발할 수 있습니다. 다이어트는 TDEE 기준 −15~25% 범위가 안전합니다.
- 약물·갑상선 질환·만성질환이 있다면 의사·영양사와 상담 후 칼로리 목표를 정하세요.
자주 묻는 질문
해리스-베네딕트와 미플린(Mifflin-St Jeor) 공식 중 어느 것이 더 정확한가요?⌄
두 공식 모두 표준으로 사용됩니다. 본 계산기는 해리스–베네딕트 개정식을 사용하며, 동일 조건에서 미플린 공식보다 약 5% 높게 산출되는 경향이 있습니다. 일반인 식단 설계 목적이라면 두 공식 모두 유용합니다.
BMR과 TDEE 중 어느 쪽 칼로리에 맞춰 식단을 짜야 하나요?⌄
체중 유지·다이어트의 기준은 TDEE입니다. BMR은 절대로 내려가서는 안 되는 최소 라인으로 활용하세요. BMR보다 적게 먹으면 대사 적응이 일어나 체중 감량 효과가 오히려 떨어집니다.
왜 활동계수에 1.0이 없나요?⌄
비활동 좌식 생활(1.2)에도 출퇴근·식사·계단 사용 등 최소한의 활동이 포함됩니다. 의학적으로 BMR 그대로(×1.0) 소비하는 사람은 거의 없습니다.
체중을 빼려면 하루에 몇 칼로리를 줄여야 하나요?⌄
지방 1kg ≈ 7,700 kcal로 알려져 있습니다. 한 달에 −2kg을 목표로 한다면 하루 약 −500 kcal 적자가 필요합니다. 운동·식단을 함께 조절하는 것이 안전합니다.
⚠️ 면책 고지
본 계산기의 결과는 입력값과 공개된 일반 기준에 따른 추정치이며, 법적·세무적 효력이 없습니다. 실제 금액은 개인별 상황, 회사 규정, 관련 법령 개정, 과세관청 해석에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 의사결정 전에는 반드시 세무사·노무사·금융기관 등 전문가와 상담하고, 공식 기관(국세청 홈택스, 국민건강보험공단, 국민연금공단 등)의 공식 자료로 확인하시기 바랍니다.
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