다이어트의 핵심 = 칼로리 적자
체중 감량의 원리는 단순합니다. 소비 칼로리 > 섭취 칼로리면 살이 빠집니다. 다만 그 적자가 너무 크면 근손실과 요요가 따라오기 때문에, 본인 기초대사량·활동량을 이해하고 적정 적자 폭을 정해야 해요.
기초대사량(BMR)이란
아무것도 하지 않아도 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다. 호흡·체온 유지·심장박동·뇌 활동 등에 쓰여요. 전체 칼로리 소비의 약 60~75%를 차지하기 때문에 BMR이 높을수록 살이 잘 안 찝니다.
Mifflin-St Jeor 공식 (가장 정확한 표준식)
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
30세 남성(175cm, 70kg) 기준: 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,649 kcal/일
활동대사량(TDEE)이란
BMR에 활동량을 곱한 하루 총 에너지 소비량입니다.
| 활동 수준 | 계수 | 위 남성 TDEE |
|---|---|---|
| 비활동 (사무직, 운동 거의 없음) | ×1.2 | 1,979 kcal |
| 가벼운 운동 (주 1~3회) | ×1.375 | 2,267 kcal |
| 보통 운동 (주 3~5회) | ×1.55 | 2,556 kcal |
| 격렬한 운동 (주 6~7회) | ×1.725 | 2,844 kcal |
| 매우 격렬 (육체노동·이중운동) | ×1.9 | 3,133 kcal |
본인 활동량은 보통 자기 인식보다 한 단계 낮게 잡는 게 정확합니다(과대평가 경향).
건강한 칼로리 적자 만들기
- TDEE에서 300~500 kcal 정도만 줄이세요. 주 0.3~0.5kg 감량이 안전한 페이스.
- 1,200 kcal 이하(여성)·1,500 kcal 이하(남성)는 권장하지 않음 — 기초대사량 감소로 요요 확률 높음.
- 운동으로 200 kcal + 식이로 300 kcal 줄이는 것이 이상적.
1kg 감량에 필요한 칼로리 적자
지방 1kg = 약 7,700 kcal. 매일 500 kcal 적자라면 약 15일에 1kg 감량이 산술적 결과입니다. 실제로는 수분·근육 변화로 초기 1~2주가 더 빠르게 빠지고 이후 둔화돼요.
영양소 분배 (다이어트 기준)
| 영양소 | 비율 | 1kcal당 g | 추천 섭취원 |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 30~35% | 0.075g | 닭가슴살·생선·두부·계란 |
| 탄수화물 | 35~40% | 0.10g | 현미·고구마·귀리·채소 |
| 지방 | 25~30% | 0.028g | 견과류·아보카도·올리브유 |
체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g(다이어트 시), 탄수화물 2~3g, 지방 0.6~1g이 일반적 가이드라인이에요.
식단 관리 실전 팁
- 식단 기록 앱 사용 — FatSecret·MyFitnessPal·인터미트런트 등으로 1주만 기록해도 패턴 파악.
- 단백질 우선 섭취 — 포만감 가장 큰 영양소.
- 하루 물 2L 이상 — 갈증을 배고픔으로 오해하는 경우 많음.
- 외식 시 칼로리 표시 — 프랜차이즈는 칼로리 공개 의무. 1식 600 kcal 이하 선택.
- 야식 금지 시간 — 잠자기 3시간 전 식사 종료.
자주 묻는 질문
Q. 단식(IF) 다이어트는 어떤가요?
A. 16:8 간헐적 단식은 총 칼로리 조절에 도움될 수 있지만, 단식 자체가 마법은 아니에요. 결국 칼로리 적자가 핵심.
Q. 체중이 정체되면?
A. 1~2주 정체는 정상. 4주 이상이면 TDEE 재계산 + 단백질·운동 늘리기.
본인 키·몸무게·활동량으로 BMR과 TDEE를 확인해보세요.