매크로 영양소 계산기
목표에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
기초대사량 계산기에서 TDEE를 확인 후 입력하세요
어떤 계산인가요
하루 목표 칼로리만 넣으면 다이어트·유지·벌크업 세 갈래로 탄수화물·단백질·지방(매크로)을 비율과 g 단위까지 쪼개서 보여준다. 기초대사량·TDEE 계산기에서 뽑은 숫자를 그대로 넣으면 식단 짤 때 기준값으로 바로 쓸 수 있다. 목표 버튼을 누를 때마다 칼로리 보정(다이어트 −500 / 유지 ±0 / 벌크업 +300 kcal)과 영양소 비율이 같이 바뀐다.
매크로(macronutrient)란 몸이 에너지로 태우는 3대 영양소다. 환산은 탄수화물·단백질 g당 4kcal, 지방 g당 9kcal라는 표준값을 그대로 따른다. 목표별 비율은 ACSM(미국스포츠의학회)과 KDA(대한당뇨병학회)의 일반 식단 가이드라인 범위에서 가져왔다. 다만 활동량이나 체성분, 건강 상태에 따라 적정 비율은 사람마다 달라지니, 이 숫자는 식단 설계용 참고치로 보면 된다.
각 입력값의 의미
- 일일 칼로리(kcal)TDEE나 식단 목표 칼로리를 넣습니다. BMR·TDEE 계산기 결과를 그대로 넣으면 기준이 잘 맞습니다. 양수만 인식하고, 비워두거나 0이면 결과가 안 뜹니다.
- 목표다이어트(−500 kcal·탄40/단40/지20), 유지(±0·탄50/단25/지25), 벌크업(+300·탄50/단30/지20) 중 하나를 고릅니다. 고른 목표에 맞춰 칼로리 보정과 영양소 비율이 같이 움직입니다.
어떻게 계산하나요
· 보정 칼로리 = 입력 칼로리 + 목표별 보정값(−500 / 0 / +300)
· 영양소별 칼로리 = 보정 칼로리 × 목표별 비율(%)
· 탄수화물 g = 탄수화물 칼로리 ÷ 4
· 단백질 g = 단백질 칼로리 ÷ 4
· 지방 g = 지방 칼로리 ÷ 9 (g 값은 반올림 표시)
근거: 탄·단 4kcal/g·지방 9kcal/g 표준 환산값에, 목표별 비율은 ACSM·KDA 일반 식단 가이드라인 범위. 비율은 어디까지나 평균치라 실제 적정값은 사람마다 다릅니다.
예시 계산
다이어트: TDEE 2,500 kcal
다이어트 모드는 −500을 빼서 목표가 2,000 kcal로 잡힙니다. 탄수화물 40%면 800 kcal÷4 = 200g, 단백질 40%도 800 kcal÷4 = 200g, 지방 20%는 400 kcal÷9 ≈ 44g입니다. 체중 70kg이라면 단백질이 약 2.86 g/kg 꼴이라, 감량하면서 근손실 막기에는 꽤 넉넉합니다.
유지: TDEE 2,000 kcal
유지 모드는 보정이 ±0이라 목표가 입력값 그대로 2,000 kcal입니다. 탄수화물 50%는 1,000 kcal÷4 = 250g, 단백질 25%는 500 kcal÷4 = 125g, 지방 25%는 500 kcal÷9 ≈ 56g. 세 영양소가 비교적 고르게 깔린 균형형 식단입니다.
벌크업: TDEE 2,700 kcal
벌크업 모드는 +300을 더해 목표가 3,000 kcal로 올라갑니다. 탄수화물 50%는 1,500 kcal÷4 = 375g, 단백질 30%는 900 kcal÷4 = 225g, 지방 20%는 600 kcal÷9 ≈ 67g입니다. 근비대에 필요한 잉여 칼로리와 단백질을 한꺼번에 챙기는 구성이죠.
결과가 뜻하는 것
큰 칼로리 숫자부터 눈이 가지만, 식단 짤 때 정작 먼저 봐야 할 줄은 따로 있다. 바로 아래 세 줄 가운데 🥩 단백질 항목이다. 칼로리는 며칠 어긋나도 살이 금방 빠지거나 찌지 않지만, 단백질이 모자라면 다이어트 중 근손실로, 벌크업 중 군살로 바로 티가 난다. 단백질이 200g (800 kcal)로 떴다면 그 g 수를 기준 삼아 끼니를 배치하면 된다. 체중 70kg이라면 200÷70 ≈ 2.9 g/kg, 운동량 많은 다이어터에게 맞는 수준이고 일반인 권장(0.8~1.0 g/kg)과 견주면 어디쯤인지 가늠이 선다.
목표 일일 칼로리는 이 모든 g을 떠받치는 총 예산이다. 다이어트·벌크업을 골랐다면 그 밑에 “TDEE −500”이나 “TDEE +300” 줄이 붙어, 입력한 TDEE에서 얼마를 깎거나 보탰는지 보여준다. 유지 모드에는 이 줄이 없고 넣은 값이 그대로 목표가 된다. 위쪽 색상 막대는 탄·단·지가 칼로리에서 차지하는 비율, 막대 밑 세 줄이 그 비율을 실제 g으로 옮긴 값이다. 지방은 g당 9kcal라 같은 칼로리여도 g 수가 유독 적게 찍히는데, 환산 단위가 달라 그런 것이니 적게 나왔다고 놀랄 필요는 없다.
자주 헷갈리는 지점 하나 더. 여기 g은 전부 하루 총량이다. 한 끼 분량이 아니므로 끼니 수로 나눠 분배하자. 특히 단백질은 한 번에 몰지 말고 20~40g씩 쪼개는 편이 흡수에 낫다. 며칠 돌려보며 체중·컨디션 변화를 살피고 칼로리나 비율을 조금씩 손보면 충분하다. 비율 자체가 평균치라 하루 g을 1~2g 단위까지 맞출 까닭은 없고, 큰 틀에서 맞춰 가는 참고치로 보면 된다.
여기서 많이 헷갈립니다
- TDEE 대신 기초대사량(BMR)만 넣는 경우. 활동량이 빠진 숫자라 목표 칼로리가 실제보다 낮게 잡힌다. 활동계수를 곱한 TDEE를 넣어야 맞다.
- 이미 칼로리가 낮은데 다이어트 모드로 −500을 또 빼는 경우. 1,400 kcal에서 −500이면 900 kcal라 지나친 저열량이 된다.
- 결과의 g을 한 끼 분량으로 착각하는 경우. 표시되는 g은 하루 총량이라 끼니 수로 나눠 분배해야 한다.
- 지방을 g당 4kcal로 환산하는 경우. 지방만 9kcal/g이라, 같은 칼로리여도 g 수가 더 적게 나온다.
이 계산기가 부정확해지는 상황
- 키토(저탄고지)나 비건, 렌탄 같은 특수 식단을 할 때. 여기 비율 범위를 크게 벗어나서 그대로 적용하기 어렵습니다.
- 넣은 TDEE 자체가 틀렸을 때. 활동량을 너무 높거나 낮게 잡았다면 매크로 g도 그만큼 어긋납니다.
- 근육량이나 체지방률이 평균과 많이 다른 경우. 제지방량 기준으로 단백질을 잡아야 하는 운동인이라면 비율 기반 값이 잘 안 맞습니다.
- 임신·수유, 성장기, 신장·간 질환처럼 영양 요구가 특수한 상황. 일반 가이드라인 비율이 적정하지 않을 수 있어 전문가 상담이 먼저입니다.
주의사항 / 예외 케이스
- 여기 나오는 비율은 일반적인 가이드라인이다. 직업이나 운동 강도, 기저 질환에 따라 손볼 부분이 생긴다. 의료 판단이나 치료 목적 식단은 의사·영양사와 상담한 뒤 정하자.
- 단백질을 체중 1kg당 2.5g 넘게 먹으면 신장에 부담이 가고 탈수 위험도 따른다. 신장 질환이 있다면 피하는 편이 안전하다.
- 지방 비율을 너무 낮추면 호르몬이나 지용성 비타민 흡수가 영향을 받는다. 총 칼로리의 15~20% 정도는 지방으로 채워두는 게 좋다.
- 같은 비율이라도 탄수화물이 정제 탄수냐 통곡물이냐, 지방이 포화냐 불포화냐에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다. 비율 못지않게 식품 품질도 챙기자.
- 체중 감량은 보통 칼로리를 15~25% 줄이는 선이 권장된다. −500 kcal는 무난한 출발점이지만, 본인 TDEE의 25%를 넘기지는 않는지 한 번 확인하자.
궁금해할 만한 것
단백질을 체중 1kg당 몇 g 먹어야 하나요?⌄
일반인은 0.8~1.0 g/kg, 운동을 자주 하면 1.4~1.8 g/kg, 근비대가 목표면 1.6~2.2 g/kg 정도를 흔히 권한다. 이 계산기의 다이어트 모드(40%)는 활동량이 많은 다이어터한테 잘 맞는다.
탄수화물·단백질·지방 g당 칼로리는 왜 다른가요?⌄
영양소마다 분자에 담긴 에너지가 다르다. 탄수화물과 단백질은 g당 4kcal, 지방은 9kcal, 술의 알코올은 7kcal를 낸다. 그래서 같은 무게여도 지방의 칼로리 밀도가 제일 높다.
간헐적 단식·저탄고지(키토)도 이 계산기로 가능한가요?⌄
이 계산기는 일반적인 비율만 다룬다. 키토(탄 5%/단 25%/지 70%)나 렌탄, 비건처럼 비율 자체가 크게 다른 식단은 이 도구만으로는 부족하다. 키토라면 별도의 키토 계산기를 쓰자.
하루 몇 끼로 나눠 먹어야 효과적인가요?⌄
하루 총 섭취량이 같다면 식사 횟수가 체중 변화를 크게 가르지 않는다는 연구가 많다. 다만 단백질은 한 끼에 몰지 말고 20~40g씩 나눠 먹는 편이 흡수에 유리하다고 알려져 있다.
입력 칼로리에 TDEE를 넣나요, 목표 칼로리를 넣나요?⌄
TDEE를 넣는 게 낫다. 목표를 고르면 보정값(−500/±0/+300)이 자동으로 더해져 목표 칼로리가 계산된다. 이미 보정해둔 목표 칼로리가 있다면, 그 값을 넣고 유지 모드를 고르면 보정 없이 그대로 쓸 수 있다.
표시되는 g과 칼로리가 살짝 안 맞는 것 같은데요?⌄
g 값을 보기 좋게 반올림해서 그렇다. 가령 지방 400 kcal는 ÷9로 44.4g인데 화면엔 44g으로 뜬다. 더 정밀하게 관리하고 싶다면 칼로리 값을 기준으로 직접 환산하자. 이 결과는 어디까지나 참고용 수치다.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-04
참고 자료 · 보건복지부·한국영양학회 에너지 적정비율(AMDR)
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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