매크로 영양소 계산기
목표에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산합니다.
기초대사량 계산기에서 TDEE를 확인 후 입력하세요
이 계산기는 무엇을 계산하나요?
일일 섭취 목표 칼로리를 입력하면 다이어트·유지·벌크업 3가지 목표별 탄수화물·단백질·지방(매크로) 비율과 g 단위 권장량을 한 번에 보여줍니다. 기초대사량(BMR) 계산기에서 산출한 TDEE 값을 그대로 입력하면 식단 설계 기준값을 얻을 수 있습니다.
매크로(macronutrient)란 인체가 에너지로 사용하는 3대 영양소를 의미합니다. 탄수화물·단백질은 g당 4kcal, 지방은 g당 9kcal의 열량을 공급하며, 비율은 운동 목표에 따라 달라집니다.
입력값 설명
- 일일 칼로리(kcal)TDEE 또는 식단 목표 칼로리. BMR 계산기 결과를 활용하면 정확합니다.
- 목표다이어트(−500 kcal·탄40/단40/지20) · 유지(±0·탄50/단25/지25) · 벌크업(+300·탄50/단30/지20).
계산 공식
· 보정 칼로리 = 입력 칼로리 + 목표별 보정값(−500/0/+300)
· 영양소별 칼로리 = 보정 칼로리 × 비율(%)
· 탄수화물 g = 탄수화물 칼로리 ÷ 4
· 단백질 g = 단백질 칼로리 ÷ 4
· 지방 g = 지방 칼로리 ÷ 9
근거: ACSM(미국스포츠의학회)·KDA(대한당뇨병학회) 일반 식단 가이드라인.
예시 계산
TDEE 2,500 kcal 다이어트 모드 → 보정 후 2,000 kcal, 탄수화물 200g(800 kcal·40%), 단백질 200g(800 kcal·40%), 지방 약 44g(400 kcal·20%). 체중 70kg 기준 단백질 g/kg ≈ 2.86으로 근손실 예방에 적합한 수준입니다.
주의사항 / 예외 케이스
- 본 비율은 일반 가이드라인이며, 직업·운동 강도·기저 질환에 따라 조정이 필요합니다. 의료 판단·치료 식단은 의사·영양사와 상담 후 결정하세요.
- 단백질 과잉 섭취(체중 1kg당 2.5g 이상)는 신장 부담·탈수 가능성이 있어 신장 질환자는 피해야 합니다.
- 지방 비율을 너무 낮추면 호르몬·지용성 비타민 흡수에 영향을 줄 수 있어 총 칼로리의 15~20% 이상 유지가 권장됩니다.
- 탄수화물 종류(정제 탄수 vs 통곡물)와 지방 종류(포화 vs 불포화)도 건강에 큰 영향을 미칩니다. 비율뿐 아니라 식품 품질도 함께 고려하세요.
- 체중 감량은 −15~25% 칼로리 적자가 권장됩니다. −500 kcal는 일반적인 시작값이며, 본인 TDEE의 25% 이하인지 확인하세요.
자주 묻는 질문
단백질을 체중 1kg당 몇 g 먹어야 하나요?⌄
일반인은 0.8~1.0 g/kg, 운동 빈도가 높으면 1.4~1.8 g/kg, 근비대 목표라면 1.6~2.2 g/kg가 일반적입니다. 본 계산기의 다이어트 모드(40%)는 활동 많은 다이어터에게 적합합니다.
탄수화물·단백질·지방 g당 칼로리는 왜 다른가요?⌄
대사 경로상 화학 결합 에너지가 다르기 때문입니다. 탄·단은 g당 4kcal, 지방은 9kcal, 알코올은 7kcal를 공급합니다. 이 때문에 같은 양이라도 지방이 칼로리 밀도가 가장 높습니다.
간헐적 단식·저탄고지(키토)도 이 계산기로 가능한가요?⌄
본 계산기는 일반 비율만 제공합니다. 키토(탄 5%/단 25%/지 70%)·렌탄·비건 등 특수 식단은 비율이 크게 달라 본 도구만으로는 부족합니다. 별도 키토 계산기를 사용하세요.
하루 한 번에 몇 끼로 나눠야 효과적인가요?⌄
총 일일 섭취량이 같다면 식사 횟수는 체중 변화에 큰 영향이 없다는 연구가 다수입니다. 단백질은 한 끼당 20~40g 분산 섭취가 흡수에 유리하다고 알려져 있습니다.
⚠️ 면책 고지
본 계산기의 결과는 입력값과 공개된 일반 기준에 따른 추정치이며, 법적·세무적 효력이 없습니다. 실제 금액은 개인별 상황, 회사 규정, 관련 법령 개정, 과세관청 해석에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 의사결정 전에는 반드시 세무사·노무사·금융기관 등 전문가와 상담하고, 공식 기관(국세청 홈택스, 국민건강보험공단, 국민연금공단 등)의 공식 자료로 확인하시기 바랍니다.
오류 제보나 문의는 yuseong2099@gmail.com으로 보내주세요. · 면책 조항 전문