TDEE 계산기
일일 총 에너지소비량(TDEE)을 계산하여 다이어트·벌크업 목표를 설정합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
무엇을 계산해 주나요
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동 수준을 넣으면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 먼저 구하고, 여기에 활동계수(1.2~1.9)를 곱해 하루에 쓰는 총 에너지(TDEE)를 계산한다. 감량(−500), 유지, 증량(+500) 칼로리도 한 화면에 같이 나오니 다이어트나 벌크업 식단을 짤 때 기준점으로 삼으면 좋다. 탄단지 배분까지 잡으려면 칼로리·매크로 계산기로 넘어가 이어서 쓰면 된다.
BMR 추정식은 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor 공식을 쓴다. 미국영양학회(ADA)가 일반 성인에게 비교적 잘 맞는다고 본 식이라 표준처럼 널리 쓰이고, 해리스-베네딕트 개정판보다 약 5% 보수적으로 나온다. 곱하는 활동계수는 비활동(1.2)부터 매우 활발(1.9)까지의 통상적인 구간값이고, 권장 칼로리나 영양소를 견줄 때는 보건복지부·한국영양학회의 한국인 영양소 섭취기준을 참고했다. 단, 활동계수는 고시된 요율이 아니라 통계 평균값이어서 나온 숫자는 출발점으로 두고 실제 체중이 어떻게 변하는지를 보며 손보는 편이 낫다.
각 입력값의 의미
- 성별남성/여성. BMR 공식이 다릅니다.
- 나이 / 키 / 체중BMR 산출 변수. 키는 cm, 체중은 kg.
- 활동 수준비활동 1.2 / 가벼운 1.375 / 보통 1.55 / 활발 1.725 / 매우활발 1.9.
산식 풀이
· Mifflin-St Jeor: 남성 BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 / 여성 −161
· TDEE = BMR × 활동계수
· 감량 권장 = TDEE − 500 / 증량 권장 = TDEE + 500
ADA(미국영양학회)가 가장 정확하다고 평가한 공식. 해리스-베네딕트보다 약 5% 보수적입니다.
예시 계산
30세 여성 · 165cm · 60kg · 보통 활동
35세 남성 · 175cm · 75kg · 보통 활동
같은 사람, 활동계수만 1.2 vs 1.725
결과를 읽는 법
먼저 봐야 할 기준선은 맨 아래 기초대사량(BMR)이다. 가만히 있어도 빠져나가는 최소 에너지라서, 하루 섭취량이 이 값 아래로 내려가면 대사 적응과 근손실 구간에 들어선다고 보면 된다. 반대쪽 천장 역할을 하는 게 TDEE(일일 총 에너지소비량)인데, 체중을 지금 그대로 두려면 하루 섭취 칼로리를 이 값 근처에 맞추자. 가운데 ‘유지’ 칸의 숫자가 바로 이 TDEE다.
양옆 칸은 그 유지선에서 ±500kcal 한 값이다. 파란색 감량 목표는 보통 TDEE−500, 주황색 증가 목표는 TDEE+500. 매일 −500을 지키면 한 주에 대략 0.5kg 안팎이 빠지는 속도다. 감량 칸 제목이 ‘(-500)’ 대신 ‘(BMR 하한)’으로 바뀌고 노란 안내문이 떴다면, TDEE에서 500을 뺀 값이 기초대사량 아래로 내려가 BMR을 바닥값으로 대신 보여 준 상황이다. 그 선 밑으로 더 깎는 식단은 권하지 않는다.
TDEE와 BMR 사이의 간격은 곧 활동으로 더 태우는 몫이다. 둘이 붙어 있으면 활동계수를 낮게 잡은 것이고, 벌어져 있으면 활발하게 잡은 셈이다. 그렇다고 이 숫자들을 정답으로 받아들일 필요는 없다. 통계 평균에서 뽑은 출발점이니, 같은 칼로리로 2주쯤 먹어 보고 체중이 어느 쪽으로 움직이는지 지켜보며 100~200kcal씩 조정해 가는 편이 실제에 더 가깝다.
여기서 많이 헷갈립니다
- 활동계수를 실제보다 후하게 고르기. 주 3~5회 운동도 안 하면서 '활발(1.725)'을 선택하면 TDEE가 수백 kcal 부풀고, 살이 안 빠지는 가장 흔한 이유가 된다.
- 활동계수에 평소 운동량이 이미 들어가 있는 걸 모르고, 그날 운동으로 태운 칼로리를 또 더해 이중으로 세기.
- 키를 m(예: 1.7)로 적기. 키는 cm(예: 170)로 넣어야 한다. m로 넣으면 BMR이 말도 안 되게 작게 나온다.
- TDEE를 그대로 식단 칼로리로 쓰기. 감량이면 보통 약 −500kcal를 빼고, 증량이면 +500kcal를 더해서 잡는다.
이럴 땐 어긋날 수 있어요
- 활동계수를 과대평가했을 때. BMR 자체는 Mifflin-St Jeor로 비교적 안정적으로 나오지만, 곱하는 계수가 한 단계만 어긋나도 TDEE는 수백 kcal씩 벌어집니다.
- 근육량이나 체성분이 평균과 많이 다를 때. 이 식은 키·체중·나이만 쓰기 때문에 제지방량을 못 봅니다. 근육질이거나 반대로 체지방률이 높으면 실제 대사량과 차이가 큽니다.
- 체지방률이 높은 고도비만. 체중 전체를 대사가 활발한 조직으로 치고 계산해서 TDEE가 실제보다 부풀려지기 쉽습니다. 이런 경우엔 인바디 제지방량을 쓰는 Katch-McArdle 공식이 더 잘 맞습니다.
- 임산부·수유부·성장기 청소년·노인이거나 갑상선 질환처럼 대사가 달라진 경우. 일반 성인 기준 추정식이라 정확도가 떨어집니다.
주의사항 / 예외 케이스
- 활동계수는 어디까지나 평균값이라, 직업이나 이동량, 운동량에 따라 ±15%는 어긋난다.
- BMR 아래로 내려가는 극단적 저칼로리는 대사 적응과 근손실을 부르니 피하자.
- 임산부·수유부·노인·고도비만은 일반 성인 기준 추정이라 정확도가 떨어진다.
- TDEE도 평균치여서 하루하루 ±10% 정도는 출렁인다. 매일 칼로리를 정확히 맞출 필요는 없다.
- 활동계수는 고시된 요율이 아니라 통계 평균 구간값이다. 결과는 출발점으로만 쓰고, 실제 체중 변화를 보며 맞춰 가자.
자주 받는 질문
TDEE와 BMR 중 어느 쪽 칼로리에 맞춰야 하나요?⌄
식단 칼로리의 기준은 TDEE다. 유지면 TDEE만큼, 감량은 보통 TDEE에서 약 −500kcal, 증량은 +500kcal로 잡으면 된다. BMR(기초대사량)은 숨만 쉬어도 빠져나가는 최소 에너지라, 섭취량이 이 아래로 내려가면 대사 적응과 근손실 위험이 커진다. BMR은 깎지 말아야 할 하한선으로 두자.
왜 다른 공식들과 결과가 다를 수 있나요?⌄
BMR 추정식이 Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle 등 여러 가지인데 식마다 ±5~10%씩 차이가 난다. 이 계산기는 그중 ADA가 권장하는 Mifflin-St Jeor를 쓴다.
운동 칼로리는 따로 더해야 하나요?⌄
아니다. 활동계수(1.2~1.9) 안에 일상 활동과 평소 운동량이 이미 들어가 있어서, 운동으로 태운 칼로리를 따로 더하면 같은 걸 두 번 세는 셈이 된다. 운동을 더 자주 하게 됐다면 칼로리를 보태기보다 활동계수를 한 단계 올려 잡는 편이 맞다.
체중이 많이 나가는 경우?⌄
체지방률이 높은 편이면 체중만 넣었을 때 TDEE가 실제보다 크게 잡힐 수 있다. 인바디로 제지방량(LBM)을 잰 다음 그 값을 쓰는 Katch-McArdle 공식이 더 잘 들어맞는다.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-03
참고 자료 · Mifflin-St Jeor 기초대사량 공식(1990), 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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