단백질 섭취량 계산기

이 계산기가 하는 일

무엇을 입력하나요

• 체중(kg)지금 체중을 그대로 넣으면 된다. 다만 체지방이 많거나 비만이 심한 편이라면 제지방량(LBM)이나 목표 체중으로 넣는 쪽이 과잉 섭취를 막아 현실에 가깝다.
• 활동 수준비활동 일반인(0.8), 가벼운 운동 주1~3회(1.2), 근력 운동 주4~5회(1.6), 고강도 매일(2.0), 다이어트 중(1.4) 다섯 단계 계수 중에서 고른다.

계산 공식

직접 넣어 본 예

이 숫자, 어떻게 볼까

흔한 입력 실수

• 체중을 g 단위로 착각해 70000 같은 숫자 넣기. 단위는 kg이니 70처럼 적으면 된다.
• 활동 수준을 실제보다 높게 잡기. 헬스장에 다녀도 주 1~3회 정도라면 1.6보다 1.2가 더 맞는다.
• 닭가슴살 g, 계란 개수 같은 환산량을 그 한 종류만 먹어야 하는 양으로 받아들이기. 여러 식품으로 나눠 채우면 된다.
• 표시된 칼로리를 하루 총섭취 칼로리로 오해하기. 이건 단백질이 내는 열량만 계산한 값이고, 탄수화물과 지방은 따로다.

이 계산기가 부정확해지는 상황

• 체지방률이 아주 높은 비만인 경우. 총 체중으로 돌리면 권장량이 부풀려지니 제지방량(LBM)이나 목표 체중을 넣는 편이 현실적이다.
• 신장·간 질환이나 통풍 때문에 단백질을 제한해야 하는 경우. 의학적으로 상한이 따로 정해져 있어 일반 계수가 맞지 않는다.
• 고령자, 임신·수유 중인 경우. 근감소 예방이나 태아 성장 같은 이유로 필요량이 일반 성인과 달라 다른 기준을 써야 한다.
• 비건이나 채식 위주 식단인 경우. 식물성 단백질은 흡수율이 떨어져서 같은 g을 먹어도 몸이 쓰는 양이 적으니 권장량을 좀 더 올려 잡는 게 낫다.

예외가 있는 경우

• 신장·통풍·간 질환이 있으면 단백질을 줄여야 할 수도 있다. 이 계산기는 건강한 성인을 기준으로 한 일반 가이드라, 치료와 관련된 판단은 의사·영양사와 상담하자.
• 여기 쓰는 활동 계수는 일반 권고치를 단순화한 값이다. 같은 운동량이라도 흡수율·소화 능력에 따라 사람마다 ±20%까지 벌어질 수 있으니 한 번에 확 바꾸지 말고 차차 맞춰가자.
• 한 번에 50g 넘게 먹어도 흡수에 큰 차이가 없다는 연구가 많다. 한 끼에 20~40g씩 나눠 먹는 편이 낫다.
• 콩·두부·렌틸콩 같은 식물성 단백질은 흡수율이 동물성보다 조금 낮다. 비건 식단이라면 권장량을 10~20%쯤 올려 잡자.
• WPI나 WPC 같은 보충제에는 인공 감미료나 유당이 들어 있을 수 있다. 일단 식품으로 채우고 모자란 만큼만 보충제로 메우면 된다.

많이 묻는 것들