칼로리 계산기

나이, 성별, 활동량에 따른 하루 권장 칼로리를 계산합니다.

건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항

성별

나이

키 (cm)

몸무게 (kg)

활동 수준

이 계산기는 무엇을 계산하나요?

성별, 나이, 키, 몸무게, 활동 수준 다섯 가지만 넣으면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 뽑아 준다. 여기에 활동계수를 곱한 TDEE(총 일일 에너지 소비량), 그리고 감량(−500)·유지·증량(+500) 권장 칼로리까지 한 화면에 정리된다. BMR 식은 1990년 Mifflin 연구진이 발표한 그 공식을 그대로 썼고, 활동계수(1.2~1.9)도 운동생리학에서 흔히 쓰는 표준 구간을 따랐다. 다이어트든 체중 유지든 근육을 불리려는 식단이든, 칼로리 목표를 잡는 첫 기준선으로 쓰기 좋다.

BMR은 숨 쉬고 체온 유지하는 것처럼 가만히 있어도 들어가는 최소 에너지인데, 하루 전체 소비의 60~75%나 차지한다. 여기에 일상 활동과 운동으로 쓰는 양을 더한 게 TDEE이고, 보통 이 숫자를 식단 칼로리의 기준선으로 삼는다. 물론 실제 대사량은 근육량·체지방률 같은 체구성, 갑상선 기능, 유전, 평소 활동 패턴에 따라 사람마다 제각각이다. 그래서 이 결과는 식단을 짜기 시작할 때 어림잡는 참고용 추정치로 보면 된다.

입력값은 이렇게 씁니다

성별남성·여성 중 선택. 같은 조건이라도 남성 BMR이 더 높게 나오는데, 공식 상수가 +5 대 −161로 갈리기 때문이다.
나이만 나이로 넣는다. 나이가 들수록 근육이 줄어 BMR이 낮아지는데, 식에서는 1세당 약 5 kcal씩 깎인다.
키 / 몸무게키는 cm, 몸무게는 kg이다. 단위를 섞어 넣으면 결과가 크게 틀어지니 주의하자.
활동 수준비활동 1.2 / 가벼운 1.375 / 보통 1.55 / 활발 1.725 / 매우활발 1.9. 운동뿐 아니라 직업과 평소 이동량까지 감안해 고른다.

계산 방법

· Mifflin-St Jeor (1990)

· 남성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 + 5

· 여성 BMR = 10×체중(kg) + 6.25×키(cm) − 5×나이 − 161

· TDEE = BMR × 활동계수(1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)

· 감량 권장 = TDEE − 500 / 증량 권장 = TDEE + 500

Mifflin-St Jeor는 미국영양학회(AND/구 ADA)가 일반 성인용으로 권장하는 식입니다. 해리스-베네딕트보다 약 5% 보수적으로 나오고, 체구성과 개인차 때문에 실제 값과는 ±10% 안팎으로 벌어질 수 있습니다.

숫자로 보는 예시

30세 남성 · 175cm · 75kg · 보통 활동(1.55)

BMR = 750 + 1,093.75 − 150 + 5 = 약 1,699 kcal. 여기에 활동계수를 곱하면 TDEE = 1,698.75 × 1.55 ≈ 약 2,633 kcal. 화면에는 감량 권장 약 2,133 kcal, 증량 권장 약 3,133 kcal로 뜹니다.

28세 여성 · 162cm · 55kg · 가벼운 활동(1.375)

BMR = 550 + 1,012.5 − 140 − 161 = 약 1,262 kcal. TDEE = 1,261.5 × 1.375 ≈ 약 1,735 kcal. 감량 권장은 약 1,235 kcal로 나오는데, 여성 하한(약 1,200 kcal) 코앞이라 적자 폭을 좀 줄이는 편이 안전합니다.

40세 남성 · 168cm · 68kg · 비활동(1.2)

BMR = 680 + 1,050 − 200 + 5 = 약 1,535 kcal. TDEE = 1,535 × 1.2 ≈ 약 1,842 kcal. 같은 사람인데 활동계수만 보통(1.55)으로 바꿔도 TDEE가 약 2,379 kcal까지 뜁니다. 활동 수준을 뭘로 고르느냐가 결과를 그만큼 좌우한다는 뜻입니다.

결과 해석 방법

숫자를 받아 들고 가장 흔히 빠지는 오해부터 짚자. 감량 칸에 뜬 칼로리를 “이만큼만 먹으면 살이 빠진다”는 정답처럼 받아들이는 경우인데, 이 값은 그저 유지 칼로리(TDEE)에서 500을 뺀 출발점일 뿐이다. 그래서 먼저 봐야 할 칸은 한가운데 유지다. 지금 체중을 그대로 두려면 하루에 대략 이만큼 먹고 쓴다는 뜻이고, 위쪽 큰 글씨 일일 권장 칼로리(TDEE)와 값이 똑같다. 두 곳에 같은 숫자가 떠도 오류가 아니라, 같은 기준선을 두 번 보여 주는 것이다.

여기서 좌우로 갈라지는 게 양옆 칸이다. 왼쪽 감량은 TDEE−500, 오른쪽 증량은 TDEE+500. 감량 쪽을 따라가면 일주일에 약 0.5kg 빠지는 속도가 기준이고, 증량 쪽은 근육을 천천히 불리려는 식단의 첫 칸쯤 된다. 감량 칸 머리에 (안전 하한)이 붙고 노란 안내문이 같이 떴다면 신호를 다르게 읽어야 한다. TDEE−500이 너무 낮게 떨어져 권장 최소치(남성 1,500·여성 1,200 kcal)로 끌어올린 상태이니, 적자 폭을 더 벌리지 말고 운동으로 소비를 보태는 쪽으로 방향을 틀자.

맨 아래 기초대사량(BMR)은 가만히 있어도 들어가는 최소 에너지다. 어떤 목표든 이 숫자 밑으로 내려가게 먹는 건 권하지 않으니, 감량 칸이 BMR과 비슷하거나 더 낮게 나왔다면 목표가 지나치게 빡빡한 셈이다. 한 번 더 짚어 보자. 세 숫자 다 ±10% 안팎으로 흔들리는 추정이라 처음부터 맞아떨어지길 기대하기보다, 2~3주 체중 흐름을 지켜본 뒤 100~200 kcal씩 본인 몸에 맞춰 조정해 가는 편이 현실적이다.

자주 나오는 실수

키를 m 단위(1.75)로 넣기. cm(175)로 입력해야 하고, m로 넣으면 BMR이 말도 안 되게 낮게 나온다.
몸무게를 파운드(lb)로 넣기. 이 계산기는 kg 기준이라 1 lb ≈ 0.4536 kg로 환산해 넣어야 한다.
활동 수준을 실제보다 높게 잡기. 주 1~2회만 운동하면서 “활발(1.725)”을 고르면 권장량이 부풀려진다.
감량 칼로리에서 운동 소모분을 또 빼기. 활동계수에 운동이 이미 들어가 있어 같은 양을 두 번 깎게 된다.

이럴 땐 어긋날 수 있어요

근육량이 많은 운동선수나 보디빌더. 공식이 체중을 기준으로 잡다 보니 실제 BMR보다 낮게 추정되곤 합니다.
체지방률이 아주 높은 고도비만. 지방조직은 대사가 느려서 공식이 BMR을 과대평가하는 쪽으로 기웁니다.
갑상선기능저하·항진증이 있거나 일부 약을 복용 중인 경우. 대사율 자체가 달라져 표준 공식과 꽤 벌어집니다.
임산부·수유부, 성장기 청소년, 고령자. 이 공식이 검증된 범위를 벗어나 있어 추정 오차가 커집니다.

주의할 점

이 공식의 기준은 일반 성인이다. 임산부, 수유부, 노인, 청소년, 고도비만이라면 정확도가 떨어진다고 보면 된다.
TDEE에서 −500 kcal는 일주일에 약 0.5kg 빼는 걸 목표로 한 일반적인 가이드다. 적자 폭은 TDEE의 25%를 넘기지 않는 선이 안전하다.
활동계수는 어디까지나 평균치라 같은 카테고리 안에서도 직업·이동량·운동 강도에 따라 ±15%까지 갈린다.
BMR보다 적게(특히 남성 1,500·여성 1,200 kcal 미만) 먹으면 대사 적응, 근손실, 요요로 이어질 수 있어 권하지 않는다.
약물 복용 중이거나 갑상선 질환·당뇨 등이 있다면 의사·영양사와 먼저 상담하고 목표를 잡자. 이 결과가 진단이나 처방을 대신하지는 않는다.