칼로리 계산기
나이, 성별, 활동량에 따른 하루 권장 칼로리를 계산합니다.
이 계산기는 무엇을 계산하나요?
성별·나이·키·몸무게·활동 수준을 입력하면 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 산출하고, 활동계수를 곱한 TDEE(총 일일 에너지 소비량)와 감량(−500)·유지·증량(+500) 권장 칼로리를 함께 보여줍니다. 다이어트·체중 유지·근육 증량 식단 설계의 출발점으로 활용하세요.
BMR은 호흡·체온 유지 등 생존에 필요한 최소 에너지로 전체 소비의 60~75%를 차지합니다. TDEE는 여기에 일상 활동·운동 칼로리를 더한 실제 하루 소비량으로, 식단 칼로리 목표의 기준이 됩니다.
입력값 설명
- 성별남성·여성. 같은 조건에서 남성 BMR이 약 10% 높습니다.
- 나이만 나이. 나이가 들면 근육 감소로 BMR이 낮아집니다.
- 키 / 몸무게키는 cm, 몸무게는 kg.
- 활동 수준비활동 1.2 / 가벼운 1.375 / 보통 1.55 / 활발 1.725 / 매우활발 1.9.
계산 공식
· Mifflin-St Jeor (1990)
· 남성 BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5
· 여성 BMR = 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 − 161
· TDEE = BMR × 활동계수
· 감량 권장 = TDEE − 500 / 증량 권장 = TDEE + 500
Mifflin-St Jeor는 ADA(미국영양학회)가 가장 정확하다고 인정한 공식입니다. 해리스-베네딕트 대비 약 5% 보수적인 결과를 제공합니다.
예시 계산
30세 남성, 170cm, 70kg, 보통 활동 → BMR = 700+1062.5−150+5 ≈ 1,617 kcal, TDEE = 1,617 × 1.55 ≈ 2,506 kcal. 다이어트 권장 약 2,006 kcal, 증량 권장 약 3,006 kcal.
주의사항 / 예외 케이스
- 본 공식은 일반 성인 대상입니다. 임산부·수유부·노인·청소년·고도비만에는 정확도가 떨어집니다.
- TDEE 기준 −500 kcal는 일주일 약 0.5kg 감량을 목표로 하는 일반 가이드입니다. TDEE의 25% 이상을 줄이지 않는 것이 안전합니다.
- 활동계수는 평균치로, 같은 카테고리라도 직업·이동량·운동 강도에 따라 ±15% 차이가 날 수 있습니다.
- BMR 미만 섭취(특히 1,200 kcal 미만)는 대사 적응·근손실·요요현상을 유발할 수 있어 위험합니다.
- 약물·갑상선 질환·당뇨 등이 있다면 의사·영양사와 상담 후 칼로리 목표를 정하세요.
자주 묻는 질문
Mifflin-St Jeor와 해리스-베네딕트 중 어느 것이 더 정확한가요?⌄
ADA(미국영양학회)·ACSM은 Mifflin-St Jeor를 가장 정확하다고 평가합니다. 동일 조건에서 해리스-베네딕트보다 약 5% 낮게 산출되어 다이어트 시 더 보수적인 칼로리 목표를 제공합니다.
체중 감량 속도는 어느 정도가 안전한가요?⌄
주당 0.5~1kg(체중의 0.5~1%) 감량이 안전합니다. 그 이상 빠른 감량은 근손실·기초대사 감소·요요 위험이 큽니다. TDEE 기준 −500~750 kcal 적자가 적정 범위입니다.
운동 칼로리는 따로 더해야 하나요?⌄
활동계수에 이미 일반적인 운동량이 반영되어 있습니다. 별도 운동 칼로리를 더하면 이중 계산이 되어 권장량이 과대해질 수 있어, 활동 수준만 정확히 선택하면 됩니다.
근육 1kg 늘리려면 칼로리는?⌄
일반적으로 근육 1kg 합성에 약 5,500 kcal 잉여가 필요하다고 알려져 있습니다. 다만 영양·운동·수면 조건이 충족되어야 하며 단순 칼로리 잉여만으로는 근육이 만들어지지 않습니다.
⚠️ 면책 고지
본 계산기의 결과는 입력값과 공개된 일반 기준에 따른 추정치이며, 법적·세무적 효력이 없습니다. 실제 금액은 개인별 상황, 회사 규정, 관련 법령 개정, 과세관청 해석에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 의사결정 전에는 반드시 세무사·노무사·금융기관 등 전문가와 상담하고, 공식 기관(국세청 홈택스, 국민건강보험공단, 국민연금공단 등)의 공식 자료로 확인하시기 바랍니다.
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