체지방률 계산기
US Navy 방식으로 허리·목·엉덩이 둘레 기반 체지방률을 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
어떤 계산인가요
줄자로 잰 둘레값만 넣으면 미 해군(US Navy) 둘레법으로 체지방률(%)을 추정한다. 남성은 키·허리·목 세 군데, 여성은 여기에 엉덩이둘레만 더 재면 된다. 계산식은 Hodgdon & Beckett(1984)이 정리한 미 해군 체성분 평가 회귀식을 그대로 쓴다. 나온 값은 필수지방·운동선수·피트니스·보통·과체중 다섯 구간으로 나눠 보여준다.
체지방률은 몸무게 중 지방이 차지하는 비율이다. 같은 70kg이라도 근육이 많은 사람과 그렇지 않은 사람은 몸 상태가 전혀 다른데, BMI는 이 둘을 구분하지 못한다. 둘레로 비례를 따지는 이 방식은 그 틈을 어느 정도 메워 준다. 대신 줄자만으로 어림하는 만큼 DEXA나 인바디 같은 정밀 측정과는 값이 어긋난다. 절대값보다는 추세를 보는 용도로 쓰면 된다.
입력값 설명
- 성별남성·여성. 성별에 따라 식이 달라지고, 여성은 엉덩이둘레를 한 번 더 잽니다.
- 키(cm)신장입니다. 둘레와 같은 cm로 맞추세요. 키만 cm, 둘레는 인치로 섞으면 값이 엉뚱하게 나옵니다.
- 허리둘레(cm)남성은 배꼽 높이, 여성은 허리에서 가장 가는 부분. 식사 직후나 임신 중에는 잘 안 맞습니다.
- 목둘레(cm)후두(아담의 사과) 바로 아래 가장 가는 곳을 잽니다. 줄자가 기울지 않게 수평으로 감아 주세요.
- 엉덩이둘레(cm, 여성)엉덩이가 제일 넓은 부분. 여성 식에만 쓰여서, 남성으로 두면 입력칸이 아예 안 보입니다.
어떻게 계산하나요
· 남성: 체지방률 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리−목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450
· 여성: 체지방률 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리+엉덩이−목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450
· log₁₀ 은 상용로그이고 둘레는 모두 cm로 넣습니다. 값이 음수로 나오면 0%로 잡아 줍니다.
근거: Hodgdon & Beckett(1984) 미 해군 체성분 평가 표준. DEXA·BIA(인바디) 같은 정밀 측정과 견주면 대략 ±3~4% 차이가 흔하고, 재는 방법에 따라 더 벌어지기도 합니다.
이런 경우라면
남성 · 마른 체형
키 175cm, 허리 80cm, 목 38cm → 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(80−38) + 0.15456 × log₁₀(175)) − 450 = 체지방률 약 12.9%로 운동선수 구간입니다.
남성 · 보통 체형
키 180cm, 허리 90cm, 목 40cm → 허리−목 = 50cm로 넣으면 체지방률 약 18.4%, 보통 구간입니다. 같은 키·목이라도 허리만 10cm 불면 약 5%p 넘게 뛴다는 점이 이 식의 특징입니다.
여성 · 보통 체형
키 165cm, 허리 70cm, 엉덩이 95cm, 목 32cm → 허리+엉덩이−목 = 133cm로 계산하면 체지방률 약 24.9%로 피트니스에 가까운 보통 구간입니다.
결과가 뜻하는 것
이 값을 받아 들면 보통 두 가지 결정 중 하나를 내리게 된다. 지금 구간에서 한 칸 더 내려갈지, 아니면 여기서 유지할지. 그 판단의 출발점이 색 라벨로 표시된 필수지방·운동선수·피트니스·보통·과체중 구간이다. 다만 라벨만 보고 움직이기 전에, 추정 체지방률(%)이 옆 구간 경계에서 얼마나 떨어져 있는지 범위표로 확인해 두자. 남성 기준 17%와 18%는 피트니스와 보통으로 칸이 갈리지만, 그 1%p 차이로 몸이 달라졌다 단정하긴 어렵다.
헷갈리기 쉬운 대목이 성별 기준선이다. 같은 “피트니스”라도 남성은 14~17%, 여성은 21~24%로 자리가 완전히 다르고, ‘보통’도 남성 18~24%에 견줘 여성은 25~31%까지 올라간다. 그래서 여성 26%를 남성 표에 대입해 과체중으로 읽으면 판단이 어긋난다. 행동을 정할 때는 반드시 본인 성별 범위표에서 지금 어느 칸에 들어가는지만 보면 된다.
그리고 한 번 잰 숫자로 무리한 감량을 결심할 필요는 없다. 줄자 위치나 잰 시각만 바꿔도 1~2%p는 출렁이고, 정밀 측정과는 ±3~4% 벌어지곤 한다. 차라리 같은 조건으로 2~4주 간격을 두고 다시 재서, 구간이 한 칸 내려갔는지 또는 같은 칸 안에서도 값이 깎이고 있는지 흐름을 추적하는 편이 행동을 정하는 데 훨씬 쓸모 있다. 만약 필수지방 칸(남 ~5%·여 ~13%)에 닿을 만큼 낮게 나왔다면, 더 줄일 게 아니라 건강 쪽을 점검하라는 신호로 받아들이자.
자주 틀리는 케이스
- 키는 cm로 넣고 둘레만 인치로 재는 실수. 단위가 섞이면 계산이 통째로 어긋난다. 전부 cm로 맞추자.
- 여성으로 두고 엉덩이둘레를 비워 두면 결과가 안 나온다. 여성 식은 허리+엉덩이−목을 같이 쓴다.
- 허리를 가장 가는 곳이 아니라 바지 걸치는 골반 위치에서 재는 경우. 잴 때마다 값이 흔들린다. 남성은 배꼽 높이로 늘 같게 재자.
- 목둘레를 어깨 쪽으로 너무 내려서, 또는 너무 위에서 재면 허리−목 값이 달라져 결과가 크게 출렁인다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 배에 지방이 적고 근육이 많은 체형은 허리가 가늘게 잡혀 실제보다 체지방률이 낮게 나오기 쉽습니다.
- 반대로 배 위주로 찐 마른비만(내장지방형)은 허리둘레가 커서 결과가 실제보다 높게 나오곤 합니다.
- 소아·청소년·노인·고도비만은 이 회귀식을 만든 표본 밖이라 오차가 눈에 띄게 커집니다.
- 보디빌딩으로 목·허리 근육이 두껍게 붙으면 둘레 비례가 일반인과 달라져 추정이 빗나가기도 합니다.
알아둘 예외
- US Navy 둘레법은 어디까지나 둘레로 어림하는 방식이라, DEXA·BIA(인바디) 같은 정밀 측정과 견주면 대체로 ±3~4% 차이가 난다. 살이 빠지는 추세를 보는 데는 쓸 만하지만 절대값은 참고용으로만 보자.
- 어떻게 재느냐에 따라 결과가 꽤 갈린다. 줄자를 너무 느슨하게도 너무 조이게도 감지 말고, 매번 같은 자세로 아침 공복에 재면 값이 안정적으로 나온다.
- 밥 먹은 직후, 생리 중, 임신 중이거나 물을 많이 마신 뒤에는 둘레가 잠깐 늘어 결과가 달라지기도 한다.
- 소아·청소년·노인·고도비만에는 이 식이 잘 안 맞는다. 진료나 의료 판단이 필요하면 DEXA·CT 같은 전문가 측정을 받자.
- 필수지방 아래(남 5%·여 13% 미만)로 떨어지면 호르몬 균형이 깨지거나 면역력이 떨어지는 등 위험이 크다. 무리한 감량은 피하자.
궁금해할 만한 것
인바디 결과와 차이가 큰데 어느 쪽이 맞나요?⌄
둘 다 추정치라 어느 쪽이 정답이라고 잘라 말하기 어렵다. 인바디(BIA)는 몸속 수분량과 식사 직후 상태에 휘둘리고, US Navy 둘레법은 재는 자세에 따라 값이 흔들린다. 제일 정밀한 건 보통 DEXA(이중에너지 X선)이지만, 추세를 보는 게 목적이라면 한 가지 방법을 꾸준히 쓰는 편이 더 낫다.
건강한 체지방률 범위는 어느 정도인가요?⌄
대한비만학회·ACSM 등에서 흔히 말하는 범위는 남성 10~20%, 여성 18~28%다. 이 계산기의 "피트니스"나 "보통" 구간이 대체로 여기 들어간다. 나이나 운동 목적에 따라 적정선은 조금씩 달라진다.
체지방률을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?⌄
근력 운동을 주 2~3회 넣어 근육을 키우고, 유산소와 식단으로 지방을 덜어내는 조합이 기본이다. 속도는 한 달에 0.5~1%p 정도 줄이는 게 비교적 안전하다고 알려져 있다.
여성이 남성보다 필수지방이 높은 이유는 무엇인가요?⌄
여성의 필수지방(약 10~13%)은 호르몬과 생식 기능에 꼭 필요한 양이다. 남성(약 2~5%)보다 높은 게 정상이고, 너무 낮아지면 무월경이나 골밀도 감소로 이어질 수 있다.
왜 같은 체중인데 체지방률이 다르게 나오나요?⌄
이 계산기는 체중이 아니라 둘레 비례로 값을 내기 때문이다. 근육이 많아 허리·목이 단단하면 몸무게가 같아도 추정치는 더 낮게 잡힌다. BMI와 나란히 놓고 보면 해석이 쉬워진다.
얼마나 자주 측정하는 게 좋나요?⌄
하루하루 바뀌는 값은 대부분 수분 탓이라 크게 의미가 없다. 2~4주 간격으로 같은 조건, 그러니까 아침 공복에 같은 줄자, 같은 위치로 재서 흐름을 보는 게 훨씬 쓸모 있다.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-04
참고 자료 · 미국 해군(U.S. Navy) 체지방 추정식, 대한비만학회 복부비만(허리둘레) 기준
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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