목표 심박수 계산기
Karvonen 공식으로 운동 Zone별 목표 심박수를 계산합니다.
이 계산기는 무엇을 계산하나요?
나이와 안정시 심박수를 입력하면 Karvonen 공식으로 5가지 심박수 Zone(워밍업·지방연소·유산소·무산소·최대)별 목표 bpm 범위를 계산합니다. 운동 강도 설정·심박계 활용·러닝/자전거 트레이닝 계획 시 기준값으로 사용하세요.
Karvonen 공식은 단순히 최대심박수의 %로 운동 강도를 정하는 방식보다 정확합니다. 개인의 안정시 심박수를 함께 반영해 체력 수준에 맞춘 목표 심박수를 산출하기 때문입니다.
입력값 설명
- 나이만 나이. 최대심박수(220-나이) 추정에 사용됩니다.
- 안정시 심박수(bpm)아침 기상 직후 1분간 측정한 맥박. 일반인 60~100, 운동인 40~60.
계산 공식
· 최대 심박수 = 220 − 나이
· 심박수 예비(HRR) = 최대 − 안정시
· 목표 심박수 = HRR × 강도(%) + 안정시
· Zone 1 50~60% / Zone 2 60~70% / Zone 3 70~80% / Zone 4 80~90% / Zone 5 90~100%
Karvonen formula. 220-나이 공식은 평균치이며 ±10bpm 개인차가 있습니다. 운동 부하검사로 정확한 최대심박수 측정이 가능합니다.
예시 계산
30세, 안정시 70bpm → 최대 190, HRR 120 → Zone 2(지방연소) 약 142~154 bpm, Zone 4(무산소) 약 166~178 bpm.
주의사항 / 예외 케이스
- 220-나이 공식은 평균치 추정이며 실제 최대심박수와 ±10~15bpm 차이가 날 수 있습니다. 정확한 값은 운동부하검사로 측정하세요.
- 심혈관·호흡기 질환·고혈압이 있다면 운동 강도 설정 전 의사 상담이 필요합니다.
- 안정시 심박수가 100bpm 이상 지속되면 빈맥, 50bpm 이하 지속되면 서맥 가능성이 있어 의료 점검이 권장됩니다.
- Zone은 기준일 뿐, 같은 Zone 안에서도 호흡곤란·어지러움 등 신체 신호를 함께 관찰하세요.
자주 묻는 질문
지방 연소 Zone(60~70%)이 정말 가장 살이 빠지나요?⌄
낮은 강도에서는 지방 연소 비율(%)이 높지만, 높은 강도(Zone 3~4)는 총 칼로리가 더 많아 결국 지방 절대량 소모는 비슷하거나 더 큽니다. 시간·체력에 맞춰 선택하세요.
안정시 심박수가 어느 정도가 좋은가요?⌄
일반 성인 60~100bpm이 정상입니다. 50~60bpm은 운동 적응 상태, 40~50bpm은 운동선수 수준입니다. 100bpm 이상이라면 카페인·스트레스·갑상선 등을 점검하세요.
러닝 시 Zone을 어떻게 활용하나요?⌄
대부분의 마라톤 트레이닝은 80%를 Zone 1~2(저강도)로, 20%를 Zone 4~5(고강도)로 분배합니다(폴라라이즈드 트레이닝). 인터벌 훈련은 Zone 4~5에서 1~3분 반복합니다.
심박계 없이 어떻게 측정하나요?⌄
운동 직후 손가락으로 손목 또는 목 동맥에서 15초간 맥박을 세어 4를 곱하면 됩니다. 다만 정밀하지 않으니 스마트워치·체스트 스트랩 사용을 권장합니다.
⚠️ 면책 고지
본 계산기의 결과는 입력값과 공개된 일반 기준에 따른 추정치이며, 법적·세무적 효력이 없습니다. 실제 금액은 개인별 상황, 회사 규정, 관련 법령 개정, 과세관청 해석에 따라 달라질 수 있습니다. 중요한 의사결정 전에는 반드시 세무사·노무사·금융기관 등 전문가와 상담하고, 공식 기관(국세청 홈택스, 국민건강보험공단, 국민연금공단 등)의 공식 자료로 확인하시기 바랍니다.
오류 제보나 문의는 yuseong2099@gmail.com으로 보내주세요. · 면책 조항 전문