목표 심박수 계산기
Karvonen 공식으로 운동 Zone별 목표 심박수를 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
이 계산기는 무엇을 계산하나요?
나이와 안정시 심박수를 넣으면 Karvonen(카르보넨) 공식으로 5개 심박수 Zone(워밍업·지방연소·유산소·무산소·최대)의 목표 bpm 범위가 나온다. 최대심박수는 가장 흔히 쓰는 220−나이 추정식, 목표 심박수는 안정시 심박수까지 끌어다 쓰는 심박수 예비(HRR, Heart Rate Reserve) 방식이다. 러닝이나 자전거 훈련 계획을 짜거나, 심박계·스마트워치로 강도를 맞출 때 기준값으로 쓰면 된다.
220−나이는 어디까지나 인구 평균에서 뽑은 식이라 내 실제 최대심박수와는 벌어질 수 있고, Zone 경계도 칼로 자른 선은 아니다. 그래서 여기 나온 숫자는 강도를 가늠하는 참고용 추정치로 보면 된다. 정확한 최대심박수가 필요하다면 운동부하검사로 직접 재는 편이 개인 상황에 훨씬 잘 맞는다.
무엇을 입력하나요
- 나이만 나이(세). 최대심박수(220−나이)를 추정하는 데 씁니다. 0보다 큰 값을 넣어야 결과가 나옵니다.
- 안정시 심박수(bpm)아침에 깨자마자 누운 채로 1분간 잰 맥박. 일반인 60~100, 규칙적으로 운동하는 사람은 40~60 정도입니다. HRR과 목표 심박수의 기준값이 됩니다.
계산 방법
· 최대 심박수 = 220 − 나이
· 심박수 예비(HRR) = 최대 심박수 − 안정시 심박수
· 목표 심박수 = HRR × 강도(%) + 안정시 심박수 (Karvonen 공식)
· Zone 1 50~60% / Zone 2 60~70% / Zone 3 70~80% / Zone 4 80~90% / Zone 5 90~100%
기준: Karvonen formula, ACSM 운동강도 권고 Zone 구분. 220−나이 추정식은 인구 평균값으로 실제 최대심박수와 ±10~15bpm 편차가 날 수 있습니다.
직접 넣어 본 예
30세 일반인(안정시 70bpm)
최대 심박수 = 220 − 30 = 190bpm, HRR = 190 − 70 = 120. Zone 2(지방연소) = 120×0.6+70 ~ 120×0.7+70 = 142~154bpm, Zone 3(유산소)는 154~166bpm, Zone 4(무산소)는 166~178bpm으로 잡힙니다.
45세 중년(안정시 60bpm)
최대 심박수 = 220 − 45 = 175bpm, HRR = 175 − 60 = 115. Zone 2(지방연소) = 115×0.6+60 ~ 115×0.7+60 ≈ 129~141bpm, Zone 3(유산소)는 141~152bpm쯤 됩니다. 안정시 심박수가 낮으면 같은 강도라도 목표 bpm 범위가 달라집니다.
20세 운동인(안정시 50bpm)
최대 심박수 = 220 − 20 = 200bpm, HRR = 200 − 50 = 150. Zone 4(무산소) = 150×0.8+50 ~ 150×0.9+50 = 170~185bpm, Zone 5(최대)는 185~200bpm. 같은 나이여도 안정시 심박수가 낮으면 HRR이 커지면서 고강도 구간 폭이 넓어집니다.
결과 해석 방법
심박수 훈련에서 최대 심박수 한 값만 외워 두는 경우가 많은데, 정작 운동할 때 의미가 있는 건 그 값을 안정시 심박수까지 끌어와 나눈 Zone 범위다. 그래서 결과를 볼 때도 최대 심박수와 함께 아래 요약 칸의심박수 예비(HRR), 안정시 심박수를 한 묶음으로 봐야 그림이 맞는다. HRR은 최대 심박수에서 안정시 심박수를 뺀 폭이라, 이 값이 클수록 안정시와 최대 사이가 넓다는 뜻이고 그만큼 운동 여력도 크다.
정작 운동 중 눈으로 좇게 되는 건 가운데 운동 Zone별 목표 심박수 카드다. Zone 1(워밍업)에서 Zone 5(최대)까지, 각 칸에 적힌 bpm 범위가 그 강도에서 맞춰야 할 심박수다. 가볍게 오래 뛰며 살을 빼는 게 목적이면 Zone 2(지방연소)의 bpm을, 체력을 끌어올리는 유산소 운동이면 Zone 3 범위를 심박계 목표로 잡자. 칸마다 붙은 색 막대는 안정시에서 최대까지의 길 위에서 그 Zone이 어디쯤 놓이는지 눈대중으로 보여 준다.
한 가지 짚어 둘 점. Zone 경계의 bpm은 칼로 자른 선이 아니다. Zone 2 상한이 154라면 155가 됐다고 갑자기 다른 운동으로 바뀌는 게 아니라, 그 언저리가 강도가 옮겨 가는 대략의 지점일 뿐이다. 목표 Zone보다 계속 높게 찍히면 강도를 살짝 낮추고, 너무 낮으면 페이스를 올려 맞추면 된다. 숫자에만 매달리기보다 호흡이 가쁜 정도, 옆 사람과 대화가 되는지 같은 몸의 체감까지 같이 살피는 편이 안전하다.
흔한 입력 실수
- 운동 직후나 커피 마신 뒤 맥박을 안정시 심박수 칸에 넣는 경우. 기상 직후 누운 상태에서 잰 값을 써야 HRR이 제대로 나온다.
- 나이 칸에 출생연도(예: 1994)를 넣는 경우. 만 나이(세)를 넣어야 하고, 출생연도를 넣으면 최대심박수가 음수가 돼버린다.
- 15초 맥박값을 그대로 입력하는 경우. 15초간 센 횟수에는 4를 곱해 1분당 bpm으로 환산한 다음 넣자.
- 최대심박수의 %와 HRR의 %를 헷갈리는 경우. 이 계산기는 HRR 방식이라 같은 60%라도 단순 최대심박수×60%보다 목표 bpm이 높게 나온다.
이럴 땐 어긋날 수 있어요
- 220−나이는 인구 평균식이라 실제 최대심박수와 ±10~15bpm 차이가 날 수 있어, 개인차가 큰 사람에게는 Zone이 어긋날 수 있습니다.
- 베타차단제 등 심박수를 낮추는 약을 복용 중이면 측정·목표 심박수가 모두 달라져 이 추정식이 맞지 않습니다.
- 발열·탈수·고온다습·고지대 환경에서는 같은 강도라도 심박수가 더 올라가 Zone 해석이 어긋납니다.
- 심방세동 같은 부정맥이 있으면 맥박이 불규칙해 안정시·운동 심박수 측정 자체가 부정확해집니다.
예외가 있는 경우
- 220−나이는 평균치 기반 추정이라 실제 최대심박수와 ±10~15bpm까지 벌어질 수 있다. 정확한 값은 운동부하검사로 재보자.
- 심혈관·호흡기 질환이나 고혈압이 있다면 강도를 정하기 전에 먼저 의사와 상담하자.
- 안정시 심박수가 계속 100bpm을 넘으면 빈맥, 50bpm 아래로 머물면 서맥일 수 있으니 한번 의료 점검을 받아보자.
- Zone은 어디까지나 기준선이다. 같은 Zone 안이라도 호흡곤란이나 어지러움 같은 몸의 신호를 함께 챙기자.
- 운동을 막 시작했다면 Zone 1~2의 낮은 강도부터 가는 게 안전하다. 몸이 적응한 뒤 강도를 조금씩 올리자.
자주 묻는 질문
지방 연소 Zone(60~70%)이 정말 가장 살이 빠지나요?⌄
낮은 강도에서는 태운 열량 중 지방이 차지하는 비율(%)이 높은 건 맞다. 하지만 높은 강도(Zone 3~4)는 전체 소모 칼로리 자체가 커서, 실제로 빠지는 지방의 절대량은 비슷하거나 오히려 더 많을 때도 있다. 운동 시간과 체력에 맞춰 고르면 된다.
안정시 심박수가 어느 정도가 좋은가요?⌄
일반 성인 60~100bpm이 정상이다. 50~60bpm은 운동 적응 상태, 40~50bpm은 운동선수 수준이다. 100bpm 이상이라면 카페인·스트레스·갑상선 등을 점검하자.
러닝 시 Zone을 어떻게 활용하나요?⌄
대부분의 마라톤 트레이닝은 80%를 Zone 1~2(저강도)로, 20%를 Zone 4~5(고강도)로 분배한다(폴라라이즈드 트레이닝). 인터벌 훈련은 Zone 4~5에서 1~3분 반복한다.
심박계 없이 어떻게 측정하나요?⌄
운동 직후 손목이나 목 동맥에 손가락을 대고 15초간 맥박을 센 뒤 4를 곱하면 된다. 다만 손으로 재는 건 오차가 있으니, 가능하면 스마트워치나 체스트 스트랩을 쓰는 게 낫다.
Karvonen 방식과 최대심박수 % 방식은 뭐가 다른가요?⌄
최대심박수 % 방식은 그냥 최대심박수에 강도(%)를 곱한다. Karvonen(HRR) 방식은 여기서 안정시 심박수를 한 번 빼고 다시 더해 개인 체력을 반영한다. 그래서 같은 강도라도 목표 bpm이 더 높게 나오고, 개인 상황에 더 잘 맞는 편이다.
스마트워치 Zone과 이 계산기 값이 왜 다른가요?⌄
워치마다 최대심박수 추정식(220−나이, 211−0.64×나이 등)과 Zone 경계 기준이 달라 결과가 달라진다. 어느 쪽도 절대값은 아니므로 참고용으로 보고, 자기 몸의 호흡·체감 강도와 함께 판단하자.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-04
참고 자료 · Karvonen 목표 심박수 공식, 미국심장협회(AHA) 운동 강도 심박수 가이드
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
이 계산과 관련된 가이드·해설
계산 결과를 어떻게 읽는지, 자주 틀리는 부분은 무엇인지 함께 정리한 글입니다.