운동별 칼로리 소모 계산기
다양한 운동 종류별 소모 칼로리를 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
이 계산기가 하는 일
체중과 운동 종류, 운동한 시간만 넣으면 MET(대사당량) 표준 공식으로 소모 칼로리를 추정해 준다. 밥 몇 공기, 체지방 몇 g에 해당하는지까지 환산해 보여주니 오늘 운동량이 어느 정도였는지 가늠하기에 편하다. 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 달리기, 자전거, 수영, 등산, 요가, 줄넘기, 웨이트, 크로스핏, 배드민턴, 테니스, 축구, 농구까지 15가지를 골라 쓸 수 있다.
MET(Metabolic Equivalent of Task)은 운동 강도를 나타내는 단위다. 가만히 앉아 쉴 때 산소 소비량(약 3.5 mL/kg/분)을 1로 두고, 그 몇 배냐로 표시한다고 보면 된다. 걷기 3.5, 달리기 11.5처럼 운동마다 값이 달라서 같은 30분을 움직여도 소모량은 꽤 벌어진다. 다만 MET 표준값과 단순 환산을 쓰는 통계 기반 추정이라, 사람마다 실제 소모량과는 차이가 날 수 있다.
무엇을 입력하나요
- 체중(kg)지금 몸무게를 넣습니다. 무거울수록 같은 운동에서 쓰는 칼로리가 비례해 늘어납니다. 옷이나 신발 무게는 빼고 맨몸 기준으로 입력하세요.
- 운동 종류걷기부터 크로스핏까지 15가지 중에서 고르면 됩니다. 운동별 표준 MET 값이 자동으로 들어갑니다(걷기 3.5, 조깅 8, 달리기 11.5 식).
- 운동 시간(분)실제로 몸을 움직인 시간만 분 단위로 넣습니다. 쉬는 시간이나 준비운동, 대기 시간은 빼주세요.
계산 공식
· 소모 칼로리 = MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분)
· 밥 공기 환산 = 칼로리 ÷ 300 (밥 한 공기 약 300 kcal)
· 체지방 환산 = 칼로리 ÷ 7,700 (체지방 1 kg = 약 7,700 kcal)
· 3.5와 ÷200은 안정 시 산소 소비량(3.5 mL/kg/분)을 칼로리로 환산하는 상수입니다.
근거: ACSM 운동처방 가이드라인의 MET 칼로리 공식, MET 값은 Compendium of Physical Activities(Ainsworth, 2011) 표준값. 운동 강도·체성분에 따라 실제 소모량은 ±20~30% 달라질 수 있습니다.
직접 넣어 본 예
70kg · 조깅 30분
체중 70 kg, 조깅(MET 8), 30분 → 8 × 3.5 × 70 ÷ 200 × 30 = 약 294 kcal 소모. 밥으로는 약 1.0공기, 체지방으로는 약 38 g 감소에 해당하는 환산값입니다.
60kg · 빠르게 걷기 40분
체중 60 kg, 빠르게 걷기(MET 7), 40분 → 7 × 3.5 × 60 ÷ 200 × 40 = 약 294 kcal 소모. 몸무게가 가벼워도 강도(MET 7)에 시간(40분)이 붙으면 위의 조깅 30분과 거의 같은 양이 나옵니다.
80kg · 수영 60분
체중 80 kg, 수영(MET 8), 60분 → 8 × 3.5 × 80 ÷ 200 × 60 = 약 672 kcal 소모. 밥 약 2.2공기, 체지방 약 87 g에 해당합니다. 체중이 크고 시간이 길수록 소모량도 그만큼 불어납니다.
이 숫자, 어떻게 볼까
같은 소모 칼로리라도 읽는 방향은 두 갈래로 갈린다. 바로 아래 환산 정보의 밥 공기를 보면 “오늘 꽤 먹은 만큼은 태웠구나” 쪽으로 기울고, 옆의 체지방 g을 보면 “고작 이만큼이야?” 쪽으로 기운다. 같은 한 번의 운동을 두 잣대로 비춘 것뿐인데 인상이 정반대로 갈리는 셈이다. 둘 다 300 kcal를 밥 한 공기, 7,700 kcal를 체지방 1 kg으로 단순히 나눈 환산값이라 실제 식사량이나 빠진 지방과 1:1로 맞아떨어지지는 않는다.
밥 공기 쪽부터 보자. 1.0공기 안팎이면 한 끼 분량을 대략 상쇄한 셈이고, 2.2공기처럼 나오면 한 끼를 훌쩍 넘긴 운동량으로 읽으면 된다. 체지방 g은 다른 이야기를 한다. 보통 수십 g대로 떨어지는데, 하루 운동 한 번으로 1 kg(7,700 kcal)을 덜어내려면 같은 운동을 수십 번 되풀이해야 한다는 뜻이다. 운동만으로 체중을 끌어내리기가 왜 더딘지가 이 작은 숫자 하나에 그대로 박혀 있다.
맨 위 큰 숫자(kcal)와 함께 적힌 운동 종류·MET 값·운동 시간은 이 결과가 나온 조건을 되짚는 칸이다. MET가 같은 두 운동이면 결과를 거의 같게 봐도 무방하고, 강도 높은 종목으로 바꿨는데 숫자가 영 안 오른다면 시간 칸에 시(hour)가 아니라 분(minute)을 넣었는지 짚어 보자. 끝자리 몇 kcal는 어차피 강도·체성분·환경에 따라 ±20~30% 흔들리는 추정값이다. 어제와 오늘 어느 쪽이 더 움직였나 견주는 잣대 정도로 쓰는 게 알맞다.
흔한 입력 실수
- 운동 시간에 쉬는 시간이나 준비운동까지 끼워 넣으면 소모 칼로리가 실제보다 부풀려진다. 정말 움직인 시간만 넣자.
- 천천히 걷기(3.5 MET)와 빠르게 걷기(7 MET)를 같은 항목으로 묶어 생각하기 쉽다. 강도가 두 배면 칼로리도 두 배라고 보면 된다.
- 체중을 파운드(lb) 같은 다른 단위로 넣으면 결과가 크게 어긋난다. kg 단위 숫자로만 넣자.
- 시간 칸에 시(hour) 단위를 넣는 실수가 의외로 잦다. 이 칸은 분(minute) 기준이다.
이 계산기가 부정확해지는 상황
- 고강도 인터벌(HIIT)이나 순간적으로 전력을 쏟는 운동은 평균 MET를 훌쩍 넘나들어서, 평균값 기준인 이 계산보다 실제 소모가 더 많을 수 있다.
- 같은 운동이라도 페이스가 빠르거나 오르막 달리기, 역풍 자전거처럼 경사·저항이 큰 상황이면 MET가 올라가 결과가 실제보다 낮게 나온다.
- 근육량이나 기초대사량이 평균과 많이 다르면 MET 표준값과의 오차가 커진다. 몸무게가 같아도 체성분에 따라 결과가 달라진다.
- 운동이 끝난 뒤에도 이어지는 후연소(EPOC) 소모는 이 계산에 빠져 있어서, 고강도 운동의 총 소모량은 실제보다 적게 잡히는 편이다.
예외가 있는 경우
- MET는 평균값이라 달리기 속도나 자전거 페이스 같은 강도 차이로 ±30%까지 벌어질 수 있다. 이 계산은 중간 강도를 기준으로 잡는다.
- 체지방 7,700 kcal/kg는 단순 환산값이다. 실제 감량에는 식단과 근손실, 수분량이 같이 얽혀 있으니 참고용으로만 보자.
- 밥 1공기 300 kcal, 체지방 1 kg 7,700 kcal는 표준 환산 기준이다. 밥을 얼마나 담느냐, 무슨 음식이냐에 따라 실제 열량은 달라진다.
- 심폐질환이나 관절질환이 있거나 임신 중이라면 운동 강도를 정하기 전에 의사와 상담하자.
- 인터벌이나 근력 운동은 시간보다 강도가 소모량을 좌우한다. 이 계산은 평균 MET 기준이라 고강도 인터벌은 실제보다 적게 나올 수 있다.
많이 묻는 것들
같은 시간 운동했는데 왜 사람마다 칼로리가 다른가요?⌄
몸이 무거울수록 같은 동작에 더 많은 산소와 에너지가 든다. 70kg과 60kg이 똑같이 조깅을 30분 했다면 소모량은 약 17% 차이가 난다(294 vs 252 kcal).
걷기와 빨리 걷기의 차이가 큰가요?⌄
크다. 천천히 걷기는 3.5 MET, 빠르게 걷기는 7.0 MET로 정확히 두 배다. 65kg이 30분을 걸으면 천천히는 약 119 kcal, 빠르게는 약 239 kcal라 거의 두 배가 벌어진다.
체지방 1kg 빼는 데 정말 7,700 kcal 운동만 하면 되나요?⌄
계산상으로는 맞지만 현실은 그리 단순하지 않다. 식단, 근손실, 수분 변동까지 얽혀 있어서 운동만으로는 효율이 떨어진다. 하루 식단을 300~500 kcal 줄이면서 같이 가는 쪽이 훨씬 수월하다.
근력 운동도 칼로리 계산이 잘 맞나요?⌄
이 계산은 중간 강도(웨이트 MET 6)를 가정한다. 고중량 데드리프트나 스쿼트는 한 세트 동안 8~10 MET까지 치솟지만, 세트 사이 쉬는 시간이 길어서 평균으로 보면 6 MET 정도로 내려온다. 더 정밀하게 보려면 심박수 모니터링이 필요하다.
밥 공기와 체지방 환산은 어떻게 계산되나요?⌄
소모 칼로리를 300으로 나누면 밥 공기 수(한 공기 약 300 kcal 기준), 7,700으로 나누면 체지방 kg(1 kg 약 7,700 kcal 기준)이 된다. 둘 다 표준 환산값이라 "이 정도 양이구나" 감을 잡는 용도로 보면 된다.
계산 결과를 그대로 믿어도 되나요?⌄
평균 MET와 단순 환산을 바탕으로 한 통계 기반 추정치다. 강도와 체성분, 운동 환경에 따라 실제 소모량은 ±20~30% 흔들리니, 오늘 얼마나 움직였나 가늠하는 잣대로 쓰자.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-04
참고 자료 · Compendium of Physical Activities (Ainsworth 2011), 질병관리청 신체활동 안내
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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