수면 시간 계산기
90분 수면주기를 기반으로 최적 기상·취침 시간을 계산합니다.
건강 상태를 가늠해 보는 참고용 도구입니다. 의학적 진단·치료를 대신하지 않으니, 증상이나 건강 관리가 걱정된다면 의사 등 전문가와 상담하세요. 면책 조항
이 계산기가 하는 일
기상 시간이나 취침 시간 중 하나를 넣으면, 90분짜리 수면 주기에 잠드는 데 걸리는 15분을 얹어 4주기(6시간)·5주기(7.5시간)·6주기(9시간) 기준 추천 시각을 뽑아 준다. 잠은 얕은 수면(N1·N2)에서 깊은 수면(N3, 서파 수면)을 거쳐 REM으로 가는 한 묶음이 밤새 반복되는데, 이 한 묶음의 끝자락, REM 직후 잠이 얕아지는 구간에 깨면 수면 관성이 덜해 일어나기가 한결 수월하다. 같은 7시간을 자더라도 깊은 수면 한복판에서 알람에 깨면 더 무겁게 남는 이유가 여기 있다.
여기서 쓰는 90분은 수면의학에서 평균적인 한 주기 길이로 자주 인용되는 값이다. 다만 사람과 나이에 따라 대략 80~120분 사이를 오가는 추정치라, 공식 고시 요율 같은 고정값이 아니라 평균 가설로 보는 게 맞다. 미국수면재단(National Sleep Foundation)이 내놓은 연령별 권장 수면시간은 성인(18~64세) 7~9시간, 65세 이상 7~8시간, 청소년(14~17세) 8~10시간이다. 이 계산기의 5주기(7.5시간)·6주기(9시간) 추천도 성인 권장 범위 안에 들도록 잡았다. 그래도 자기 몸에 딱 맞는 길이는 며칠 직접 자보며 찾는 게 제일 확실하다.
무엇을 입력하나요
- 모드기상 시간 입력(언제 누우면 좋을지) / 취침 시간 입력(언제 일어나면 좋을지) 중에 고릅니다.
- 시간HH:MM 형식으로 넣으면 4·5·6주기 추천 시각이 자동으로 나옵니다.
계산 공식
· 한 수면 주기 = 90분 (평균 가설, 실제 약 80~120분)
· 입면(잠들기) 시간 = 평균 15분
· 추천 취침 시간 = 기상 시간 − (주기 × 90분 + 15분)
· 추천 기상 시간 = 취침 시간 + (주기 × 90분 + 15분)
· 추천 주기 수 = 4·5·6주기 → 6시간 / 7.5시간 / 9시간 수면
근거: 90분은 수면의학에서 자주 쓰이는 평균 주기 길이다. 공식 고시 요율은 아니고, 사람·나이에 따라 80~120분까지 벌어지는 추정치다. 권장 수면시간은 미국수면재단(NSF)의 연령별 가이드(성인 7~9시간)를 따랐다. 며칠 자보면서 컨디션이 가장 좋은 길이를 찾아 보자.
직접 넣어 본 예
기상 07:00 → 취침 시간
취침 23:30 → 기상 시간
왜 6시간보다 7.5시간인가
이 숫자, 어떻게 볼까
결과에는 큰 시각이 적힌 카드가 세 장 뜬다. 맨 위에 진한 파란색으로 채워진 카드가 5주기(7.5시간)로, ‘가장 추천’ 표시가 붙은 균형점이다. 그 아래 옅은 파란 카드가 6주기(9시간), 맨 아래 회색 카드가 4주기(6시간)이고, 각 카드의 작은 글씨에 적힌 ‘O주기 / O시간 수면’이 실제 잠드는 순간부터 일어날 때까지의 길이다. 기상 모드에서는 이 시각에 ‘누우면’ 좋고, 취침 모드에서는 이 시각에 ‘알람을 맞추면’ 된다고 읽으면 된다.
평일에 7시간 안팎밖에 못 잔다면 5주기 카드를, 회복이 필요한 날이면 6주기를 기준으로 삼자. 4주기(6시간)는 어쩔 수 없이 짧게 자야 하는 날의 하한선 정도로 보는 편이 안전하다. 카드에 뜬 시각이 1~2분 단위까지 정확해 보여도, 아래 요약에 적힌 수면 주기 90분·입면 15분은 평균 가정이라 실제 몸이 그날 어떻게 느끼는지가 더 정확한 신호다.
추천 시각에 누웠는데 며칠을 자봐도 개운하지 않다면, 내 주기가 90분보다 짧거나 길다는 뜻일 수 있다. 그럴 땐 알람을 15~20분씩 앞뒤로 옮겨 보며 가장 가뿐하게 깨는 지점을 찾아 두면, 다음부터 그 시각을 기준으로 잡으면 된다. 여기 나온 숫자는 어디까지나 참고용 추정이라, 컨디션에 따라 달라질 수 있다.
흔한 입력 실수
- 90분 주기를 모두에게 똑같이 들이대기. 주기는 어디까지나 평균이라 사람과 나이에 따라 80~120분으로 벌어진다.
- 입면 15분을 빼먹고 "누운 시각이 곧 잠든 시각"이라고 계산하기. 실제로는 눕고 나서 잠들기까지 시간이 걸려 기상 시점이 그만큼 밀린다.
- 주기 수만 늘리면 무조건 개운하다고 믿기. 그동안 쌓인 수면 부채가 있으면 같은 주기를 채워도 피로가 남기 쉽다.
- 눕는 시각만 챙기고 빛·카페인·스마트폰 같은 입면 환경은 신경 쓰지 않기. 추천 시각에 누워도 잠이 안 오면 계산은 무용지물이다.
결과가 실제와 달라지는 경우
- 실제 주기가 90분이 아니라 80분이나 110분에 가까운 사람. 추천 시각이 자기 주기 끝과 엇갈려 개운하지 않을 수 있습니다.
- 입면 시간이 가정한 15분과 크게 다른 경우(불면으로 30~60분 걸리거나, 너무 피곤해 5분 만에 잠드는 경우). 그만큼 기상 시점이 빗나갑니다.
- 수면 부족이 쌓였거나 음주·약물·발열 등으로 그날 수면 구조 자체가 흐트러진 날에는 평균 주기 가정이 잘 들어맞지 않습니다.
- 교대근무나 시차 적응 중이거나 수면 무호흡·만성 불면 같은 수면 질환이 있는 경우. 주기 계산만으로는 회복 수면을 장담하기 어렵습니다.
예외가 있는 경우
- 90분 사이클은 평균치라 사람마다 80~120분으로 다르다. 며칠 자보면서 컨디션이 가장 좋은 길이를 직접 가늠해 보자.
- 잠드는 데 걸리는 15분 역시 평균일 뿐, 스트레스나 카페인, 운동한 시간대에 따라 5분에서 60분까지 출렁인다.
- 수면 부족이 쌓이면 그만큼 사이클이 더 필요하다. 며칠을 5주기 미만으로 보냈다면 8~9시간 정도 회복 수면이 낫다.
- 수면 무호흡증이나 만성 불면증이 의심된다면 추천 시간보다 의료 상담이 먼저다.
- 교대근무나 시차 적응 중이라면 이 추천만으로는 부족하다. 광요법·멜라토닌 같은 별도 전략을 같이 챙기자.
많이 묻는 것들
왜 90분 단위가 중요한가요?⌄
한 주기가 끝나갈 즈음엔 잠이 얕아지거나 잠깐 깨는 구간이 찾아온다. 이 타이밍에 일어나면 한결 가뿐하고, 반대로 깊은 수면(서파 수면) 한가운데서 깨면 수면 관성 탓에 멍하고 피곤한 느낌이 오래 간다.
6시간(4주기)도 충분한가요?⌄
며칠 정도라면 버틸 만하지만 길게 보면 모자랄 수 있다. 미국수면재단(NSF)의 연령별 권장은 성인(18~64세) 7~9시간, 65세 이상 7~8시간인데 6시간은 이 범위 아래다. 균형으로 보면 5주기(7.5시간)가 가장 무난한 길이다.
낮잠은 얼마나 자야 하나요?⌄
20~30분 정도의 짧은 낮잠(파워냅)은 졸음을 떨치고 집중력을 되돌리는 데 도움이 된다. 다만 1시간을 넘기면 오히려 밤잠을 방해하니, 낮잠은 오후 3시 전에 30분 안으로 끊는 편이 낫다.
주말에 몰아 자도 되나요?⌄
어느 정도는 도움이 된다. 문제는 주말 늦잠이 일요일 밤 수면 리듬을 흐트러뜨려 월요병으로 이어진다는 점이다. 평일과 주말의 기상 시간 차이를 1~2시간 안쪽으로 두는 게 낫다.
추천 시각에 누웠는데 잠이 안 와요⌄
입면 시간은 여기서 평균 15분으로 잡았지만 실제로는 사람마다 5~60분까지 차이가 난다. 누운 지 20분이 지나도 잠이 안 오면 억지로 버티기보다 잠깐 일어나 조명을 낮춘 채 책을 좀 읽다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫다. 추천 시각은 참고용이니 자기 입면 패턴에 맞춰 조정해 보자.
요율 마지막 업데이트 · 2026-06-03
콘텐츠 마지막 검토 · 2026-06-03
결과는 공개 기준으로 계산한 참고용 추정치이며 법적·세무적 효력이 없습니다. 면책 조항 · 오류 제보 yuseong2099@gmail.com
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